Tugas Penjaskes

Pola Hidup Sehat

Pola hidup sehat! Satu hal yang kedengarannya mudah dan dianggap telah dilakukan oleh para aktifis pada umumnya. Kenyataan yang ada, tidaklah demikian. Betapa banyak mereka yang mengaku aktifis, namun sulit untuk berjamaah subuh di Masjid, bahkan bangun kesiangan, dengan alasan lelah dan mengantuk. Lelah dan mengantuk adalah sifat bagi jasadiyah kita. Fikriyah kita memang mampu untuk melawan itu semua, namun akan menjadi sangat sulit apabila jasad ini menolak untuk melakukannya. Pola hidup sehat, terdiri dari pola makan yang baik, olahraga teratur, dan istirahat cukup.

1. Menjaga pola makan

Makan merupakan cara alamiah agar jasad ini mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk beraktifitas. Singkat kata, apa yang kita makan, akan sangat berpengaruh kepada jasad, bahkan fikriyah kita. Salah kaprah tentang pengertian "Diet", yang sering mengidentikkan dengan mengurangi makan, adalah hal yang salah. Diet adalah pengaturan pola makan, yang selalu dibutuhkan dalam keseharian kita.
"Makan sebelum lapar, dan berhenti sebelum kenyang." Rasululah tentunya adalah seorang ahli dalam hal pola makan. Hal tersebut sejalan dengan para ahli kesehatan kini, dimana pengaturan pola makan yang baik adalah yang mencukupi kebutuhan kalori dalam sehari.

Berikut beberapa pola makan yang kerap disarankan oleh para ahli gizi dan nutrisi :

Ø Segera konsumsi makanan setelah bangun tidur malam. Setidaknya kurang dari 30 menit. Karena saat tidur, tubuh juga tetap menyerap nutrisi. Setelah tidur 4-6 jam, tubuh membutuhkan nutrisi lebih saat bangun dari tidur. Bila tidak, akan terjadi apa yang dinamakan katabolik, dimana tubuh memakan tubuh sendiri, khususnya protein otot. Hal ini sangat tidak baik karena cenderung akan menyisakan lemak tubuh. Bagi orang gemuk, tentu akan menambah komposisi lemak tubuh, dan bagi orang yang kurus, akan semakin menurunkan stamina karena otot berkurang.

Ø Makan setiap 4 jam, walaupun belum lapar. Ubahlah pola makan ala Indonesia (3x sehari) menjadi rutinitas yang lebih sering 4-6 kali sehari, jika mampu. Setelah 4 jam, lambung cenderung kosong, dan tubuh selalu membutuhkan nutrisi. Makanlah dalam porsi kecil. Hal ini akan menjamin tubuh memperoleh nutrisi untuk stamina, dan juga mencegah rasa lapar dan ngemil. Mereka yang kurus akan memperoleh manfaat penambahan berat badan, dan mereka yang gemuk juga memperoleh manfaat dengan pengurangan berat badan. Tentu hal-hal tersebut harus dipadu dengan olahraga yang baik.

Ø Perhatikan asupan nutrisi dan jenis makanan. Secara garis besar, ada tiga nutrisi pokok yang dibutuhkan yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Aturlah pola makan dengan komposisi kurang lebih karbohidrat 50%, protein 30%, dan lemak 20%. Insya Allah akan dijelaskan lebih lanjut pada tulisan berikutnya tentang masing-masing nutrisi.

2. Olahraga Teratur

Olahraga berarti mengolah raga/jasad kita agar memperoleh hak untuk sehat. Seperti awal tulisan ini, sebagaimana kita semua ketahui, Rasulullah SAW mengemukakan agar umat muslim menguasai ilmu berkuda, berenang, dan memanah. Hemat kata, ketiga hal tersebut mengacu pada aktifitas jasmani atau jasadiyah.Olahraga yang baik dan teratur diperlukan agar tubuh dapat mencapai kategori sehat. Tidak perlu berolahraga berlebihan, namun juga tidak boleh kurang. Olahraga yang baik, setidaknya adalah yang mampu membuat tubuh semakin kuat, sehat, dan berstamina.

Olahraga sangat baik, terutama bagi mereka yang merasa memiliki kekurangan atau kelebihan berat badan, karena akan berpengaruh pada pengaturan pola makan. Bagi mereka yang kurus, produksi hormon insulin dari hasil olahraga, akan memacu tubuh menyerap nutrisi dengan baik, sehingga mampu menambah berat badan dan massa otot. Bagi mereka yang kelebihan berat badan, olahraga mampu membakar lemak dan menambah massa otot.

Secara garis besar, olahraga terdiri dari dua jenis, yaitu anaerobik, dan aerobik. Aktifitas aerobik dapat diartikan sebagai aktifitas dimana tubuh memerlukan banyak oksigen untuk pembentukan energi tubuh (hidup), sedang aktifitas anaerobik kurang atau membutuhkan sedikit oksigen. Contoh olahraga anaerobik adalah angkat beban, dan contoh olahraga aerobik adalah jogging. Olahraga anaerobik cenderung membakar karbohidrat sebagai energi, sedang olahraga aerobik membakar lemak sebagai energi.

Jogging
Jogging setelah bangun tidur sangat baik untuk membakar kelebihan lemak tubuh. Lakukanlah jogging dalam keadaan belum memperoleh asupan nutrisi apapun, kecuali air, sehingga tubuh akan membakar lemak sebagai energi. Bagi orang yang kegemukan, lakukan jogging dengan intensitas sedang (tidak terlalu cepat). Pengaturan waktu bisa 3 kali sepekan, dengan masing-masing 30-45 menit, atau 5-6 kali sepekan @10-15 menit. Bagi mereka yang kurus, lakukan dengan intensitas lebih, dalam tempo yang lebih sebentar, misal 3 kali sepekan @10-15 menit. Ingat! Jangan mengkonsumsi makanan berlebih setelah jogging.

3. Istirahat Yang Cukup

Istirahat yang cukup diperlukan agar tubuh dapat kembali ke kondisi normal setelah digunakan untuk beraktifitas. Istirahat terbaik adalah tidur. Tidur 4-6 jam sehari sudah lebih dari cukup. Tidur terlalu lama, akan cenderung mengganggu kesehatan. Sebagaimana dijelaskan di atas, saat tidur pun tubuh butuh nutrisi. Bila tidur terlalu lama, tubuh akan mengalami katabolik. Akibatnya, akan semakin merasa malas, tidak bertenaga, dan memboroskan waktu.

Berikut beberapa tips tidur :

Ø Tidur dalam cahaya seredup/segelap mungkin

Ø Tidak tidur dalam kondisi perut kenyang, beri waktu 2 jam.

Ø Tidur dengan tingkat suara sehening mungkin

Ø Lakukan peregangan ringan sebelum tidur

Ø Berdoalah

Cara Menjaga Tubuh Tetap Sehat Dengan Pola Hidup Sehat

1. Menghindar / berhenti dari kebiasaan bodoh yang menjijikkan

Menghindari kegiatan bodoh yang bagi sebagian orang disangka / dianggap sebagai kegiatan yang keren, macho dan gaul adalah seperti merokok, minum minuman keras, menggunakan obat-obatan terlarang / narkotika / zat additif lainnya yang dapat menyebabkan kecanduan.

2. Jangan melakukan hubungan seks bebas di luar nikah.

3. Makan makanan yang sehat dan sesuai aturan

Makanan enak belum tentu sehat. Banyak makanan serta minuman yang berbahaya dan tidak sehat apabila dikonsumsi. Contohnya seperti penggunaan boraks dan formalin sebagai pengawet makanan dan minuman yang seharusnya digonakan untuk mengawetkan mayat / jenazah / bangkai.

4. Menjaga kebersihan diri sendiri dan lingkungan sekitar kita

Kebersihan diri sendiri perlu diperhatikan dan dijaga dengan baik karena terkait / berkaitan erat dengan penampilan kita di masyarakat umum. kerapihan dan kebersihan badan seperti rambut, kuku, wajah, mata, telinga, kulit, mulut, gigi, tangan, kaki, dll dapat memberi efek pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Hindari bertukar peralatan mandi, bersolek, kesehatan, pakaian pribadi dengan orang lain karena mungkin dapat menularkan penyakit yang berbahaya.

5. Berolahraga dan memeriksakan kesehatan ke dokter secara berkala.

6. Hindari stress yang menyebalkan dengan cara yang sehat dan halal

Untuk menghindari stress diperlukan strategi untuk masing-masing individu. Carilah cara yang terbaik untuk menghilangkan stress dengan cara anda sendiri yang smudah, dapat dilakukan di mana-mana, murah meriah, sehat, halal, dan enak dilakukan. Contoh aktivitas penghilangan stres adalah seperti mendengarkan musik yang menurut pribadi enak didengar dan ngilangin beban pikiran yang ada, main video game, main musik musik, olah raga, ngobrol ama temen sobat karib, curhat dll.

Meningkatkan Daya Tahan Tubuh dengan Pola Hidup Sehat

Kondisi daya tahan tubuh dapat mengalami naik-turun. Hal tersebut dipengaruhi oleh berbagai faktor, antara lain oleh pola hidup seperti masukan gizi/pola makan, pola pikir, dan aktivitas sehari-hari. Apabila proporsi salah satu faktor tersebut tidak lagi seimbang pada tubuh, akan mengakibatkan menurunnya daya tahan tubuh. Perkembangan sistem kekebalan tubuh juga dipengaruhi faktor usia juga. Sistem kekebalan tubuh pada bayi dan balita masih lemah, kemudian mengalami perkembangan dengan bertambahnya usia, setelah itu mengalami penurunan kembali pada usia tua (di atas 50 tahun).

Gangguan kesehatan yang dapat timbul karena menurunnya daya tahan sebenarnya dapat diminimalisasi dengan penerapan prinsip-prinsip hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari, antara lain yaitu :

a. Hidup serasi dengan alam.

b. Minum air putih (air mineral murni) minimal 2 liter per hari.

c. Konsumsi makanan yang bergizi baik dan seimbang.

d. Memperoleh cukup sinar matahari pagi dan udara yang bersih dan segar.

e. Olahraga yang teratur dan terukur.

f. Bekerja dan istirahat dengan seimbang, biasakan tidur teratur 7-8 jam di malam hari.

g. Mengendalikan emosi dan stress.

h. Menghindari alkohol, rokok dan narkoba.

Kesimpulan

Mempraktekan pola hidup sehat dengan meningkatkan aktivitas fisik masyarakat melalui peningkatan promosi, peningkatan penyediaan sarana dan prasarana olahraga dan ruang terbuka dalam rangka menumbuhkan dan menciptakan kesadaran seluruh lapisan masyarakat. Meningkatkan promosi untuk konsumsi sayur dan buah melalui pola makan gizi seimbang adalah upaya yang bisa dilakukan dalam rangka mencegah penyakit degeneratif.